Zależność między witaminą D3 a magnezem.

Witamina D3 i magnez to dwa składniki odżywcze, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia ludzkiego. Oba te związki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni, układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego. Niedobór któregokolwiek z nich może prowadzić do poważnych zaburzeń i chorób. W tym artykule przedstawimy, jak witamina D3 i magnez współdziałają ze sobą i dlaczego warto je łączyć w diecie lub suplementacji.

Witamina D3 – słoneczna witamina

Witamina D3, zwana też cholekalcyferolem, jest jedną z form witaminy D, która powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Witamina D3 jest niezbędna do regulacji gospodarki wapniowej i fosforanowej w organizmie, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie i wytrzymałość kości. Witamina D3 wspomaga również wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i zapobiega jego utracie z nerek. Ponadto, witamina D3 uczestniczy w modulowaniu układu odpornościowego, zapobiegając stanom zapalnym i infekcjom. Witamina D3 ma także korzystny wpływ na układ hormonalny, regulując poziom insuliny, testosteronu, estrogenów i innych hormonów. Witamina D3 jest również ważna dla funkcji mózgu i układu nerwowego, ponieważ wpływa na syntezę neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina.

Niestety, wiele osób cierpi na niedobór witaminy D3, zwłaszcza w krajach o małej ekspozycji na słońce, w okresie zimowym lub wśród osób, które unikają opalania się lub stosują kremy z filtrem UV. Niedobór witaminy D3 może objawiać się osłabieniem kości, zwiększonym ryzykiem złamań, próchnicą zębów, depresją, zmęczeniem, osłabieniem odporności, zaburzeniami glikemii, problemami z płodnością i innymi dolegliwościami. Aby zapobiec niedoborowi witaminy D3, zaleca się regularne wystawianie się na słońce przez co najmniej 15 minut dziennie, spożywanie żywności bogatej w witaminę D3, takiej jak tłuste ryby, jaja, masło, wątroba, grzyby czy nabiał, lub stosowanie suplementów diety z witaminą D3, najlepiej w połączeniu z innym składnikiem odżywczym, który poprawia jej biodostępność – magnezem.

Magnez – pierwiastek życia

Magnez to drugi po potasie najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, który bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Magnez jest niezbędny do produkcji energii, syntezy białek, RNA i DNA, naprawy komórek, stabilizacji błon komórkowych, transmisji impulsów nerwowych, skurczu i relaksacji mięśni, utrzymania równowagi elektrolitowej i antyoksydacyjnej. Magnez jest również kluczowy dla zdrowia kości, ponieważ wpływa na wzrost i aktywność osteoblastów – komórek kościotwórczych, oraz hamuje działanie osteoklastów – komórek kościogubnych. Magnez współpracuje z witaminą D3 w regulacji gospodarki wapniowej, zapewniając prawidłowe wchłanianie i wykorzystanie wapnia przez organizm. Magnez ma także pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, obniżając ciśnienie krwi, zapobiegając skurczom naczyń i arytmiom. Magnez działa również jako naturalny środek uspokajający i antystresowy, ponieważ łagodzi napięcie nerwowe i mięśniowe, poprawia nastrój, sen i koncentrację.

Podobnie jak w przypadku witaminy D3, niedobór magnezu jest częstym problemem zdrowotnym, zwłaszcza wśród osób narażonych na duży stres, nadużywających alkoholu, kawy lub leków moczopędnych, stosujących niezrównoważoną dietę ubogą w magnez lub cierpiących na choroby przewodu pokarmowego, nerek, wątroby lub tarczycy. Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, drżeniem rąk, bólami głowy, migrenami, bezsennością, drażliwością, lękiem, depresją, zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem, osteoporozą, cukrzycą, zaburzeniami odporności i innymi dolegliwościami. Aby zapobiec niedoborowi magnezu, zaleca się spożywanie żywności bogatej w magnez, takiej jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, banany, awokado, czy woda mineralna, lub stosowanie suplementów diety z magnezem, najlepiej w formach dobrze przyswajalnych, takich jak cytrynian, glicynian, czy węglan.

Dlaczego warto łączyć witaminę D3 z magnezem?

Witamina D3 i magnez to dwa składniki odżywcze, które mają silne powiązanie i wzajemnie się uzupełniają. Z jednej strony, magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D3 w organizmie, ponieważ bierze udział w przemianie tej witaminy do jej aktywnej formy – kalcitriolu. Bez wystarczającej ilości magnezu, witamina D3 nie może wykazywać swoich korzystnych efektów na zdrowie. Z drugiej strony, witamina D3 sprzyja absorpcji magnezu z przewodu pokarmowego, zwiększając jego biodostępność i zapobiegając jego niedoborowi. Ponadto, witamina D3 i magnez współdziałają ze sobą w regulacji gospodarki wapniowej, zapewniając prawidłową mineralizację kości i zapobiegając nadmiernemu odkładaniu się wapnia w tkankach miękkich, co może prowadzić do miażdżycy, kamieni nerkowych, stawów czy zastawek serca.

Z tego powodu, zaleca się łączyć witaminę D3 z magnezem w diecie lub suplementacji, aby zapewnić optymalne działanie obu tych składników odżywczych i zapobiec ich niedoborom. Niektóre badania sugerują, że stosowanie witaminy D3 z magnezem może być skuteczniejsze niż sama witamina D3 w poprawie poziomu kalcitriolu, gęstości mineralnej kości, profilu lipidowego, stanu zapalnego i innych wskaźników zdrowia.

Dawki i proporcje witaminy D3 i magnezu

Aby skutecznie zapobiegać niedoborom witaminy D3 i magnezu oraz wykorzystać ich synergiczne działanie, należy przyjmować odpowiednie dawki i proporcje tych składników odżywczych. Nie ma jednej uniwersalnej zalecanej dawki, ponieważ zależy ona od wielu indywidualnych czynników, takich jak wiek, masa ciała, dieta, tryb życia, stan zdrowia, ekspozycja na słońce, poziom hormonów, leki, suplementy i inne. Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który dobierze optymalną dawkę i proporcję witaminy D3 i magnezu dla każdego przypadku.

Jednak, można podać pewne ogólne wytyczne, które mogą być pomocne w orientacyjnym doborze suplementacji. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zalecane dzienne spożycie witaminy D3 wynosi 5-15 mikrogramów (200-600 IU) dla dzieci i dorosłych do 50 roku życia, 10-20 mikrogramów (400-800 IU) dla osób powyżej 50 roku życia i 15-20 mikrogramów (600-800 IU) dla kobiet w ciąży i karmiących¹. Jednak, wiele badań sugeruje, że te dawki są zbyt niskie i nie wystarczają do osiągnięcia optymalnego poziomu witaminy D3 we krwi, który według różnych źródeł powinien wynosić od 75 do 150 nanomoli na litr (30-60 nanogramów na mililitr)²³. Dlatego, niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie wyższych dawek witaminy D3, nawet do 50-100 mikrogramów (2000-4000 IU) dziennie dla osób dorosłych .

Z kolei, zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 80-130 miligramów dla dzieci, 240-420 miligramów dla mężczyzn i 200-320 miligramów dla kobiet. Jednak, podobnie jak w przypadku witaminy D3, te dawki mogą być niewystarczające dla wielu osób, zwłaszcza tych, które są narażone na duży stres, nadużywają alkoholu, kawy lub leków moczopędnych, stosują niezrównoważoną dietę ubogą w magnez lub cierpią na choroby przewodu pokarmowego, nerek, wątroby lub tarczycy. Dlatego, niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie wyższych dawek magnezu, nawet do 400-800 miligramów dziennie dla osób dorosłych .

Co do proporcji witaminy D3 i magnezu, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zależy ona od indywidualnego zapotrzebowania i reakcji organizmu na suplementację. Jednak, można przyjąć, że optymalna proporcja powinna wynosić około 1:10, czyli na każdy mikrogram witaminy D3 powinno przypadać około 10 miligramów magnezu. Przykładowo, jeśli ktoś przyjmuje 50 mikrogramów (2000 IU) witaminy D3 dziennie, powinien przyjmować również około 500 miligramów magnezu dziennie. Oczywiście, proporcja ta może być dostosowana w zależności od indywidualnych potrzeb i efektów suplementacji.

Podsumowanie

Witamina D3 i magnez to dwa składniki odżywcze, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia ludzkiego i współdziałają ze sobą w wielu procesach fizjologicznych. Oba te związki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni, układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego. Niedobór któregokolwiek z nich może prowadzić do poważnych zaburzeń i chorób. Aby zapobiec niedoborowi witaminy D3 i magnezu, zaleca się regularne wystawianie się na słońce, spożywanie żywności bogatej w te składniki lub stosowanie suplementów diety z witaminą D3 i magnezem, najlepiej w odpowiednich dawkach i proporcjach. Jednak, należy pamiętać, że nadmiar witaminy D3 lub magnezu może być również szkodliwy, dlatego należy stosować się do zalecanych dawek i konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.

Źródło: Konwersacja za pomocą usługi Bing, 23.01.2024
(1) Czy można brać razem magnez i witaminę D3? – Dietetyka Zdrowotna. https://dietetykazdrowotna.pl/czy-mozna-brac-razem-magnez-i-witamine-d3/.
(2) Czy można brać magnez z witaminą D3? – Dietetyka Zdrowotna. https://dietetykazdrowotna.pl/czy-mozna-brac-magnez-z-witamina-d3/.
(3) WITAMINA D3 + MAGNEZ – Musisz to wiedzieć | Młyn Oliwski – blog. https://sklep.mlynoliwski.pl/_blog/80-Witamina_D3_%20_Magnez.html.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *