L-tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga organizmowi wytwarzać białka i niektóre neuroprzekaźniki. Organizm przekształca L-tryptofan w serotoninę, substancję chemiczną mózgu, która reguluje nastrój i sen. W tym artykule omówimy rolę L-tryptofanu w zdrowiu psychicznym, jego źródła, dawkowanie i potencjalne skutki uboczne.
L-tryptofan a zdrowie psychiczne
L-tryptofan jest prekursorem serotoniny, która jest ważnym neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w wiele funkcji psychicznych, takich jak nastrój, apetyt, zachowanie seksualne, pamięć, uczenie się i regulacja emocji. Niski poziom serotoniny jest związany z zaburzeniami depresyjnymi, lękowymi, obsesyjno-kompulsyjnymi, agresywnymi i impulsywnymi. Dlatego suplementacja L-tryptofanem może poprawić stan psychiczny i zmniejszyć objawy tych zaburzeń.
Istnieją dowody z badań klinicznych, że L-tryptofan i jego pochodna, 5-hydroksytryptofan (5-HTP), mają korzystne działanie na wiele problemów zdrowia psychicznego, takich jak:
-Depresja: L-tryptofan i 5-HTP mogą podnosić poziom serotoniny w mózgu i działać jak antydepresanty. Niektóre badania wykazały, że L-tryptofan i 5-HTP są równie skuteczne jak leki przeciwdepresyjne, takie jak fluoksetyna, klomipramina czy fluwoksamina, w poprawie nastroju i zmniejszaniu objawów depresji¹². L-tryptofan i 5-HTP mogą być również stosowane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, aby zwiększyć ich skuteczność i poprawić jakość snu u pacjentów z depresją i bezsennością³. Ponadto, L-tryptofan i 5-HTP mogą być pomocne w leczeniu depresji sezonowej (SAD), zwłaszcza w połączeniu z ekspozycją na jasne światło poranne.
– Lęk: L-tryptofan i 5-HTP mogą obniżać poziom lęku i stresu poprzez wpływanie na układ serotoninergiczny i hamujący kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Badania wykazały, że L-tryptofan i 5-HTP są skuteczne w zmniejszaniu lęku ogólnego i napadów paniki . L-tryptofan i 5-HTP mogą być również stosowane w połączeniu z lekami przeciwlękowymi, takimi jak benzodiazepiny, aby zwiększyć ich działanie i zmniejszyć skutki uboczne.
– Bezsenność: L-tryptofan i 5-HTP mogą poprawiać jakość i ilość snu poprzez zwiększanie produkcji serotoniny i melatoniny, hormonu snu. Badania wykazały, że L-tryptofan i 5-HTP mogą skracać czas zasypiania i zwiększać czas trwania snu u osób z łagodną lub umiarkowaną bezsennością . L-tryptofan i 5-HTP mogą być również pomocne w leczeniu zaburzeń snu związanych z bezdechem sennym i narkolepsją .
Źródła L-tryptofanu
L-tryptofan występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak:
– Mięso, np. indyk, kurczak, wołowina, wieprzowina
– Ryby i owoce morza
– Jaja i nabiał
– Orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, sezam
– Soja i produkty sojowe, np. tofu, tempeh, mleko sojowe
– Banany, czekolada, daktyle, owoce suszone
Ilość L-tryptofanu w tych produktach jest jednak niewielka w porównaniu z suplementami. Aby uzyskać korzystne efekty na zdrowie psychiczne, zaleca się stosowanie suplementów L-tryptofanu lub 5-HTP. Suplementy L-tryptofanu i 5-HTP powinny być przyjmowane pod nadzorem lekarza, zwłaszcza jeśli osoba przyjmuje inne leki lub ma jakieś problemy zdrowotne. Nie należy przekraczać zalecanych dawek ani łączyć suplementów z alkoholem lub innymi substancjami psychoaktywnymi.
Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania L-tryptofanu
L-tryptofan i 5-HTP są zwykle dobrze tolerowane, gdy są stosowane w zalecanych dawkach i przez krótki czas. Możliwe skutki uboczne to:
– Nudności, wymioty, biegunka, zaparcia, zgaga
– Bóle głowy, zawroty głowy, senność, zmęczenie
– Suchość w ustach, uczucie pieczenia, drętwienie, mrowienie
– Zaburzenia widzenia, koordynacji, mięśni, serca
– Zmiany nastroju, pobudzenie, lęk, drażliwość, agresja, halucynacje
(1) L-Tryptophan and 5-Hydroxytryptophan in Mental Health Care. https://www.psychologytoday.com/us/blog/integrative-mental-health-care/201709/l-tryptophan-and-5-hydroxytryptophan-in-mental-health.
(2) L-tryptophan: Uses and Risks – WebMD. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks.
(3) What to know about L-tryptophan supplements – Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-trytophan-supplements.