Checklista Lepszego Snu

Zaznacz wszystkie punkty, które już stosujesz w swoim życiu

Dlaczego warto skorzystać z tej checklisty?

Problemy ze snem dotykają milionów ludzi na świecie – od trudności z zasypianiem, przez częste budzenie się w nocy, aż po uczucie zmęczenia mimo długiego spania. Ta checklista pomoże Ci zidentyfikować, które nawyki już masz opanowane, a nad którymi jeszcze warto popracować.

Higiena snu to nie mit – to udowodniona naukowo metoda poprawy jakości odpoczynku. Regularne stosowanie zasad higieny snu może znacząco wpłynąć na:

✨ Jakość snu – głębszy i bardziej regenerujący odpoczynek
⚡ Poziom energii – większa witalność w ciągu dnia
Koncentrację i pamięć – lepsze funkcjonowanie kognitywne
Nastrój – mniejsze ryzyko lęku i depresji
Odporność – silniejszy system immunologiczny

Jak korzystać z checklisty? To proste – przejrzyj wszystkie punkty i szczerze oceń, które z tych nawyków już praktykujesz. Na końcu policz swoje punkty i dowiedz się, na jakim etapie jesteś w budowaniu zdrowych nawyków snu. Pamiętaj – każda zmiana na lepsze to krok w dobrą stronę!

Policz swoje punkty!

Za każdy ✅ = +1 punkt

Maksymalnie można zdobyć 22 punkty

️ Higiena snu

Kładę się i wstaję o tej samej porze (również w weekendy).

Unikam drzemek w ciągu dnia lub ograniczam je do max. 20 minut.

Dbam o odpowiednie warunki w sypialni (ciemno, cicho, chłodno – ok. 18–20°C).

Używam łóżka tylko do snu i seksu (nie do pracy, oglądania TV czy jedzenia).

Zasłaniam zasłony/rolety lub używam opaski na oczy.

Ograniczam niebieskie światło (telefon, komputer, TV) minimum godzinę przed snem.

️ Styl życia i dieta

Nie piję kawy, mocnej herbaty ani napojów energetycznych po godz. 15:00.

Unikam alkoholu i nikotyny przed snem.

Jem lekką kolację na 2–3 godziny przed snem (bez ciężkostrawnych potraw).

Dbam o regularną aktywność fizyczną (ale nie tuż przed snem).

Unikam nadmiernego spożycia płynów 2 godziny przed snem.

️ Rutyna przed snem

Mam stały rytuał wieczorny (np. czytanie książki, ciepła kąpiel, muzyka relaksacyjna).

Ćwiczę techniki relaksacyjne (oddychanie, medytacja, rozciąganie).

Spisuję na kartce natrętne myśli lub listę zadań na jutro, by „odciążyć głowę”.

Unikam emocjonujących rozmów, filmów i pracy tuż przed snem.

Przygotowuję ubranie i rzeczy na następny dzień, aby zmniejszyć stres poranny.

☀️ Poranek i dzień

Codziennie wystawiam się na naturalne światło dzienne (min. 20–30 minut).

Wstaję od razu po przebudzeniu (nie leżę długo w łóżku).

Jem zdrowe śniadanie w stałych porach.

Utrzymuję regularne pory posiłków przez cały dzień.

Zarządzanie stresem i emocjami

Regularnie praktykuję techniki radzenia sobie ze stresem (medytacja, joga, spacer).

Ograniczam oglądanie wiadomości i mediów społecznościowych wieczorem.

Dbam o pozytywne relacje społeczne i regularny kontakt z bliskimi.

Mam hobby lub aktywności, które pomagają mi się zrelaksować.

Policz swoje punkty i sprawdź wynik!

0-5 punktów

Początkujący

Jest jeszcze dużo do poprawy

6-12 punktów

Na dobrej drodze

Kontynuuj pracę nad nawykami!

13-18 punktów

Bardzo dobrze

Solidne podstawy higieny snu!

19-22 punktów

Mistrz snu

Doskonałe nawyki!

Jak liczyć:
Policz wszystkie ✅ zaznaczone checkboxy i znajdź swoją kategorię powyżej!

Kiedy warto zgłosić się do specjalisty?

Bezsenność trwa dłużej niż 3 tygodnie mimo stosowania powyższych zasad.
Towarzyszy jej lęk, obniżony nastrój lub problemy zdrowotne.
Występują objawy bezdechu sennego (głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu).
Czujesz się zmęczony/a mimo wystarczającej ilości snu (7-9 godzin).
Masz trudności z koncentracją lub pamięcią związane z jakością snu.

Ważna informacja: Ta lista nie zastępuje porady lekarskiej, ale pomaga uporządkować codzienne nawyki i samodzielnie ocenić, czy robisz wszystko, by poprawić jakość snu.

Liczba wyświetleń: 235

Kiedy ciało mówi nie - ukryte koszty stresu

Checklista Higieny Snu: 22 Punkty dla Lepszego Odpoczynku [2025]