Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów białkowych, które budują białka w naszym organizmie. Jest to aminokwas egzogenny, co oznacza, że nie jest wytwarzany przez ludzki organizm, a musi być dostarczany z pożywieniem lub suplementami. Tryptofan pełni wiele istotnych ról w organizmie, takich jak:
- jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju, apetytu, rytmu dobowego i innych procesów fizjologicznych
- jest prekursorem melatoniny, hormonu snu, który jest produkowany w szyszynce w odpowiedzi na zmianę oświetlenia. Melatonina wpływa na cykl snu i czuwania, ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu i chroni przed zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność czy zespół opóźnionej fazy snu
- jest prekursorem niacyny, czyli witaminy B3, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, skóry, błon śluzowych i układu pokarmowego. Niacyna bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię, wspomaga syntezę hormonów i zapobiega niedoborowi pelagrze
- jest składnikiem białek, które budują mięśnie, tkanki, enzymy, hormony i przeciwciała. Tryptofan jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, a także dla utrzymania zdrowia i odporności
Jakie są źródła tryptofanu?
Tryptofan występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Największe ilości tryptofanu znajdują się w:
- pestkach dyni, serze mozzarella, nasionach sezamu, serze żółtym, pestkach słonecznika, mięsie wieprzowym, siemieniu lnianym, mięsie z kurczaka i indyka, łososiu, tuńczyku, orzechach nerkowca, tofu i czekoladzie
- jajach, mleku, jogurcie, kefirze, twarogu, serach, rybach, mięsie, drobiu, wątróbce, soi, fasoli, grochu, soczewicy, orzechach, migdałach, sezamie, makach, otrębach, bananach, ananasach, awokado, daktach, figach, morelach, brzoskwiniach, winogronach, grejpfrutach, pomarańczach, mandarynkach, cytrynach, kiwi, truskawkach, malinach, borówkach, jeżynach, porzeczkach, agrestach, szpinaku, sałacie, brokułach, kalafiorze, kapuście, marchwi, burakach, ziemniakach, ryżu, kaszy, makaronie, pieczywie, miodzie i cukrze
Zalecane dzienne spożycie tryptofanu wynosi około 5 mg na kilogram masy ciała. Aby zapewnić optymalną syntezę serotoniny i melatoniny, zaleca się spożywanie tryptofanu na około 3-4 godziny przed snem, w połączeniu z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, takimi jak ryż, chleb, owoce czy miód. Węglowodany te podnoszą poziom insuliny i sprzyjają usuwaniu konkurencyjnych aminokwasów z krwiobiegu, co ułatwia transport tryptofanu przez barierę krew-mózg.
Jakie są korzyści z przyjmowania tryptofanu?
Tryptofan ma wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, takich jak:
- poprawa nastroju, zmniejszenie lęku, stresu, depresji i agresji. Tryptofan podnosi poziom serotoniny w mózgu, co wpływa na poprawę samopoczucia, zwiększenie poczucia szczęścia, spokoju i satysfakcji z życia. Tryptofan może być pomocny w leczeniu zaburzeń afektywnych, takich jak depresja, zaburzenie dwubiegunowe, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, fobia społeczna czy zespół stresu pourazowego
- poprawa jakości i ilości snu, łatwiejsze zasypianie i budzenie się, zmniejszenie ryzyka bezsenności i innych zaburzeń snu. Tryptofan zwiększa poziom melatoniny w organizmie, co reguluje rytm dobowy i synchronizuje zegar biologiczny. Melatonina ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu, wydłuża czas trwania snu głębokiego i skraca czas trwania snu płytkiego. Melatonina chroni również przed negatywnymi skutkami zmiany stref czasowych, pracy zmianowej czy sztucznego oświetlenia
- poprawa funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja, uczenie się i kreatywność. Tryptofan wpływa na syntezę serotoniny, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Serotonina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, modulowaniu aktywności neuronów, tworzeniu nowych połączeń synaptycznych i neurogenezie. Serotonina poprawia również nastrój, co sprzyja lepszemu przyswajaniu i zapamiętywaniu informacji
- poprawa odporności, zapobieganie i leczenie infekcji, stanów zapalnych i alergii. Tryptofan jest niezbędny dla produkcji niacyny, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niacyna wspomaga działanie komórek odpornościowych, takich jak limfocyty, makrofagi i neutrofile, które zwalczają patogeny i usuwają uszkodzone komórki. Niacyna ma również działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwalergiczne
- poprawa metabolizmu, kontrola masy ciała, zapobieganie i leczenie otyłości i cukrzycy. Tryptofan wpływa na regulację apetytu, uczucie sytości i spalanie tłuszczu. Tryptofan hamuje wydzielanie greliny, hormonu pobudzającego głód, i stymuluje wydzielanie leptyny, hormonu sygnalizującego sytość. Tryptofan zwiększa również poziom serotoniny, która zmniejsza ochotę na słodycze i tłuste potraw