Depresja sezonowa: jak wpływa na nasze samopoczucie i jak ją przezwyciężyć?

Depresja sezonowa to zaburzenie nastroju, które występuje głównie w okresie jesienno-zimowym, kiedy jest mało światła słonecznego. Objawia się smutkiem, apatią, sennością, brakiem motywacji i zainteresowań. Depresja sezonowa dotyka około 2% populacji na świecie, a w Polsce cierpi na nią około 800 tysięcy ludzi¹². Jak sobie radzić z tym problemem i poprawić swoje samopoczucie?

Przyczyny depresji sezonowej

Depresja sezonowa jest spowodowana głównie przez zmiany w ilości i jakości światła słonecznego, które wpływają na nasz zegar biologiczny, hormony i neuroprzekaźniki. Gdy jest mniej światła, nasz organizm produkuje więcej melatoniny, hormonu snu, co powoduje zmęczenie i ospałość. Jednocześnie zmniejsza się poziom serotoniny, hormonu szczęścia, który reguluje nasz nastrój, apetyt i sen. Ponadto zaburzone jest działanie dopaminy i noradrenaliny, neuroprzekaźników odpowiedzialnych za motywację, radość i aktywność¹²³.

Inne czynniki, które mogą nasilać depresję sezonową, to:

– niska temperatura i wilgotność powietrza, które obniżają naszą odporność i samopoczucie;
– brak aktywności fizycznej i kontaktu z naturą, które poprawiają naszą kondycję i nastrój;
– stres, izolacja i samotność, które pogłębiają nasze negatywne emocje i obniżają naszą samoocenę;
– niedobór witaminy D, która jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UV i ma wpływ na nasz układ odpornościowy i nerwowy¹²³.

Objawy depresji sezonowej

Depresja sezonowa objawia się podobnie jak inne rodzaje depresji, ale ma charakter cykliczny i zwykle ustępuje wraz z nadejściem wiosny i lata. Do najczęstszych objawów depresji sezonowej należą:

– obniżenie nastroju, smutek, płaczliwość, poczucie beznadziei i bezsensu;
– apatia, brak zainteresowań, radości i satysfakcji z życia;
– senność, zmęczenie, brak energii i chęci do działania;
– zaburzenia snu, trudności z zasypianiem lub nadmierna senność;
– zaburzenia apetytu, zwiększona ochota na słodycze i tłuszcze, przyrost lub utrata masy ciała;
– problemy z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji;
– wycofanie się z kontaktów społecznych, unikanie ludzi i aktywności;
– obniżenie libido i zainteresowania seksem;
– poczucie winy, bezwartościowości i niskiej samooceny;
– lęk, niepokój, drażliwość i agresja;
– myśli samobójcze i próby samobójcze¹²³.

Leczenie depresji sezonowej

Depresja sezonowa jest poważnym zaburzeniem, które wymaga konsultacji z lekarzem lub psychologiem. W zależności od nasilenia objawów, leczenie może polegać na:

– farmakoterapii, czyli stosowaniu leków antydepresyjnych, które poprawiają poziom serotoniny i innych neuroprzekaźników w mózgu;
– psychoterapii, czyli rozmowie z terapeutą, który pomoże nam zrozumieć przyczyny naszego stanu, zmienić negatywne myśli i zachowania, nauczyć się radzić sobie ze stresem i emocjami;
– fototerapii, czyli narażaniu się na sztuczne światło o wysokiej natężeniu i odpowiedniej barwie, które naśladuje światło słoneczne i wpływa na nasz zegar biologiczny i hormony;
– suplementacji witaminy D, która poprawia naszą odporność i samopoczucie.

Jak poprawić swoje samopoczucie w okresie jesienno-zimowym?

Oprócz leczenia depresji sezonowej, możemy również podjąć pewne działania, które pomogą nam poprawić nasze samopoczucie i zapobiec nawrotom choroby. Oto kilka wskazówek, jak zadbać o siebie w okresie jesienno-zimowym:

– staraj się wykorzystywać każdą okazję do przebywania na świeżym powietrzu i narażania się na naturalne światło słoneczne, zwłaszcza rano i w południe;
– uprawiaj regularnie aktywność fizyczną, która poprawia krążenie, dotlenia mózg, zwiększa poziom endorfin i poprawia nastrój;
– dbaj o zdrową i zrównoważoną dietę, bogatą w warzywa, owoce, ryby, orzechy, produkty pełnoziarniste i nabiał, a ubogą w cukier, tłuszcze i alkohol;
– utrzymuj kontakty z rodziną i przyjaciółmi, szukaj wsparcia i dziel się swoimi uczuciami, unikaj izolacji i samotności;
– znajdź sobie hobby lub pasję, która sprawi ci przyjemność i da ci poczucie sensu i celu;
– relaksuj się i odpoczywaj, stosuj techniki oddechowe, medytację, jogę, aromaterapię, masaż lub inne formy relaksacji;
– dbaj o higienę snu, kładź się i wstawaj o stałych porach, unikaj używek, ekranów i stymulujących aktywności przed snem, zapewnij sobie ciemność, ciszę i odpowiednią temperaturę w sypialni;
– unikaj negatywnych myśli i emocji, skupiaj się na pozytywnych aspektach swojego życia, doceniaj to, co masz i co osiągnąłeś, wyznaczaj sobie realistyczne cele i nagradzaj się za ich realizację;
– szukaj profesjonalnej pomocy, jeśli objawy depresji sezonowej są ciężkie i utrudniają ci codzienne funkcjonowanie, nie wstydź się i nie bagatelizuj swojego problemu¹²³.

Podsumowanie

Depresja sezonowa to zaburzenie nastroju, które dotyka wielu ludzi w okresie jesienno-zimowym. Jest spowodowana przez niedobór światła słonecznego, który wpływa na nasz zegar biologiczny, hormony i neuroprzekaźniki. Depresja sezonowa objawia się smutkiem, apatią, sennością, brakiem motywacji i zainteresowań. Może być leczona farmakologicznie, psychoterapią, fototerapią i suplementacją witaminy D. Możemy również poprawić swoje samopoczucie poprzez dbanie o zdrowy tryb życia, aktywność fizyczną, kontakty społeczne, hobby, relaksację i pozytywne myślenie. Depresja sezonowa jest poważnym problemem, który wymaga konsultacji z lekarzem lub psychologiem. Nie należy się wstydzić ani bagatelizować swojego stanu. Pamiętajmy, że depresja sezonowa jest przejściowa i możemy ją przezwyciężyć.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *