Depresja jest poważnym zaburzeniem psychicznym, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Objawia się uczuciem smutku, braku motywacji, utratą zainteresowania życiem, zmianami snu i apetytu, poczuciem winy, trudnościami z koncentracją, a nawet myślami samobójczymi. Depresja może mieć różne przyczyny, takie jak czynniki genetyczne, hormonalne, środowiskowe, społeczne lub traumatyczne. Depresja może być leczona farmakologicznie lub psychoterapią, ale istnieje również inna, naturalna i skuteczna metoda zapobiegania i łagodzenia objawów depresji – aktywność fizyczna.
Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na nasz nastrój?
Ćwiczenia fizyczne mają wiele korzyści dla naszego zdrowia fizycznego, takich jak poprawa kondycji, wzmocnienie mięśni, obniżenie ciśnienia krwi, redukcja tkanki tłuszczowej, zapobieganie chorobom serca, cukrzycy, osteoporozie i niektórym nowotworom. Ale ćwiczenia fizyczne mają również pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, ponieważ wpływają na produkcję i działanie różnych substancji chemicznych w naszym mózgu, które regulują nasz nastrój, emocje, pamięć i funkcje poznawcze. Oto niektóre z nich:
– **Endorfiny** – są to naturalne opioidy, które wywołują uczucie euforii, przyjemności i zadowolenia. Endorfiny są uwalniane podczas ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza tych o wysokiej intensywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy aerobik. Endorfiny zmniejszają odczuwanie bólu, stresu i lęku, a także poprawiają odporność i samopoczucie.
– **Serotonina** – jest to neuroprzekaźnik, który odpowiada za regulację nastroju, apetytu, snu, seksualności i impulsywności. Niski poziom serotoniny jest związany z depresją, lękiem, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, agresją i samookaleczeniem. Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom serotoniny w mózgu, co poprawia nastrój, zmniejsza apetyt, poprawia jakość snu i zwiększa poczucie własnej wartości.
– **Dopamina** – jest to neuroprzekaźnik, który odpowiada za motywację, nagrodę, przyjemność i uczenie się. Dopamina jest uwalniana, gdy osiągamy jakiś cel, otrzymujemy pochwałę, doświadczamy satysfakcji lub cieszymy się czymś. Niski poziom dopaminy jest związany z depresją, anhedonią (brakiem przyjemności), apatią, uzależnieniami i chorobą Parkinsona. Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom dopaminy w mózgu, co poprawia motywację, radość, entuzjazm i zdolność do uczenia się.
– **BDNF** – jest to czynnik wzrostu nerwów, który odpowiada za tworzenie i utrzymywanie połączeń między komórkami nerwowymi. BDNF jest niezbędny dla procesów uczenia się, pamięci, plastyczności i naprawy mózgu. Niski poziom BDNF jest związany z depresją, chorobą Alzheimera, schizofrenią i zaburzeniami lękowymi. Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom BDNF w mózgu, co poprawia funkcje poznawcze, pamięć, kreatywność i zdolność do radzenia sobie ze stresem.
akie ćwiczenia są skuteczne w depresji?
Nie ma jednej, uniwersalnej recepty na to, jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób z depresją. Ważne jest, aby dobrać rodzaj, intensywność, częstotliwość i czas trwania ćwiczeń do indywidualnych preferencji, możliwości i celów. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby uprawiać ćwiczenia fizyczne przynajmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut, na poziomie umiarkowanym do wysokiego. Niektóre z polecanych form aktywności fizycznej to:
– **Ćwiczenia aerobowe** – są to ćwiczenia, które polegają na wykorzystaniu tlenu do spalania tłuszczu i węglowodanów. Ćwiczenia aerobowe poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, oddechową i metaboliczną, a także uwalniają dużo endorfin, serotoniny i dopaminy. Przykłady ćwiczeń aerobowych to bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance, taniec, zumba, step czy aerobik.
– **Ćwiczenia siłowe** – są to ćwiczenia, które polegają na podnoszeniu ciężarów lub oporze własnego ciała. Ćwiczenia siłowe poprawiają siłę, masę i wytrzymałość mięśni, a także zwiększają poziom testosteronu, hormonu wzrostu i BDNF. Przykłady ćwiczeń siłowych to podnoszenie sztangi, hantli, kettlebelli, ćwiczenia na maszynach, pompki, przysiady, brzuszki, planki czy podciąganie się.
– **Ćwiczenia rozciągające** – są to ćwiczenia, które polegają na wydłużaniu i rozluźnianiu mięśni, ścięgien i więzadeł. Ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność, zakres ruchu, krążenie, regenerację i relaksację, a także zmniejszają napięcie, ból i ryzyko kontuzji. Przykłady ćwiczeń rozciągających to joga, pilates, tai chi, stretching czy gimnastyka korekcyjna.
– **Ćwiczenia grupowe** – są to ćwiczenia, które polegają na współpracy, rywalizacji lub zabawie z innymi ludźmi. Ćwiczenia grupowe poprawiają nastroj, poczucie przynależności, wsparcia, akceptacji i zaufania, a także zmniejszają izolację, samotność i lęk społeczny. Przykłady ćwiczeń grupowych to piłka nożna, koszykówka, siatkówka, tenis, badminton, szachy, brydż, kręgle czy gry planszowe.
Podsumowanie
Podsumowując, ćwiczenia fizyczne są skutecznym i naturalnym sposobem zapobiegania i leczenia depresji. Ćwiczenia fizyczne wpływają na nasz mózg i ciało, poprawiając nasze zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne mogą być również uzupełnieniem lub alternatywą dla tradycyjnych metod leczenia depresji, takich jak leki lub psychoterapia.