Czy pić alkohol wieczorem? Jaki jest wpływ alkoholu na jakość i ilość snu?

Alkohol jest często używany jako środek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Jednak czy rzeczywiście pomaga w uzyskaniu zdrowego i regenerującego snu? Niestety, badania naukowe wskazują, że alkohol ma negatywny wpływ na jakość i ilość snu, a także zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu, takich jak bezsenność, chrapanie czy bezdech senny. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jak alkohol wpływa na sen i jakie są zalecenia dotyczące jego spożycia wieczorem.

Jak alkohol wpływa na sen?

Alkohol jest substancją, która działa hamująco na układ nerwowy. Prowadzi do rozluźnienia, a to sprzyja szybszemu zasypianiu. Wiele osób dobrze zdaje sobie sprawę z tego efektu i postrzega alkohol jako sprzymierzeńca dobrego snu. Nic jednak bardziej mylnego. Korzyści z picia alkoholu przed snem są ograniczone tylko do początku nocy, potem zaczynamy zbierać negatywne konsekwencje jego spożycia.

W wyniku procesu metabolizowania alkoholu przez enzymy wątrobowe powstają substancje, które zaczynają nas pobudzać. Sen w dalszej części nocy staje się więc bardziej płytki i przerywany. Alkohol zmienia również architekturę naszego snu, czyli odpowiednie proporcje między snem płytszym, głębokim i snem REM (tym z marzeniami sennymi). U osób śpiących pod jego wpływem zobaczymy skrócenie czasu zasypiania oraz stadium REM w pierwszych cyklach snu, ale potem w drugiej części nocy pojawi się więcej wybudzeń, a REM niepotrzebnie się wydłuży, co wpłynie na zmniejszenie liczby pozostałych stadiów.

Sen głęboki i sen REM są niezbędne dla prawidłowej regeneracji organizmu i umysłu. Sen głęboki odpowiada za odbudowę tkanek, wzrost i odporność, a także za konsolidację pamięci deklaratywnej (dotyczącej faktów i zdarzeń). Sen REM natomiast jest związany z przetwarzaniem emocji, kreatywnością i pamięcią proceduralną (dotyczącą umiejętności i nawyków). Zaburzenie tych faz snu prowadzi do pogorszenia samopoczucia, senności, zaburzeń koncentracji, pamięci i nastroju.

Alkohol może też wywoływać lub nasilać zaburzenia oddychania w czasie snu. Substancja ta redukuje napięcie mięśni, w tym mięśni gardła, co sprzyja chrapaniu i zwiększa ryzyko wystąpienia bezdechu sennego (lub zaostrzeniu objawów u osób, u których zespół ten już występuje). Zaburzenia oddychania w czasie snu pogarszają jego jakość, powodują, że osoba ich doświadczająca budzi się zmęczona, niewyspana, ma trudności z koncentracją uwagi, skarży się na bóle głowy.

Alkohol ma ponadto działanie moczopędne, co może być dodatkowym mechanizmem prowadzącym do wybudzeń, a tym samym do pogorszenia jakości i ilości snu. Z pewnością istnieją bezpieczniejsze i skuteczniejsze metody radzenia sobie z bezsennością. Warto zacząć od systematycznego wdrożenia zasad higieny snu, a dalsze utrzymywanie się problemów ze snem jest wskazaniem do konsultacji u lekarza, w celu specjalistycznego badania i zastosowania bezpiecznego i efektywnego leczenia.

Jaka dawka alkoholu pogarsza nasz sen?

Badania potwierdzają, że nawet mała dawka alkoholu ma negatywny wpływ na sen. Według badań przeprowadzonych przez dr Irshada Ebrahim z London Sleep Centre, alkohol spożywany w ilości odpowiadającej jednemu drinkowi/kieliszkowi wina u kobiet oraz dwóch drinków/kieliszków wina u mężczyzn wpływał na pogorszenie o 24 proc. jakości snu. Przy większej dawce alkoholu (powyżej jednego drinka u kobiet i dwóch drinków u mężczyzn) jakość nocnej regeneracji spadała aż o 39,2 proc.

Zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia alkoholu wskazują, że nie należy przekraczać 14 jednostek alkoholu tygodniowo, a także zachować co najmniej dwa dni wolne od alkoholu w tygodniu. Jedna jednostka alkoholu to około 10 ml czystego alkoholu, co odpowiada np. 25 ml wódki, 100 ml wina lub 250 ml piwa. Ponadto, jeśli chcemy pić alkohol wieczorem, powinniśmy zachować co najmniej trzy godziny odstępu między ostatnim kieliszkiem a pójściem spać, aby dać organizmowi czas na metabolizowanie alkoholu.

Podsumowanie

Alkohol nie jest dobrym sprzymierzeńcem snu. Choć może pomóc w zasypianiu, to pogarsza jakość i ilość snu, a także zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu. Aby cieszyć się zdrowym i regenerującym snem, warto ograniczyć spożycie alkoholu wieczorem, a w razie problemów ze snem skorzystać z porady lekarza.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *