Podstawowe zasady higieny snu.

Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. W celu zmniejszenia ryzyka powstania bezsenności, ułatwienia zasypiania oraz poprawy jakości nocnego snu opracowanych zostało 10 zasad.

Podstawowe zasady higieny snu:

  1. Wstawaj i zasypiaj o stałej godzinie (również w weekendy).
  2. Wykonuj przed snem regularne czynności relaksacyjne, takie jak gorąca kąpiel, czytanie książek
  3. Zadbaj o swoją sypialnię – w pomieszczeniu, w którym śpisz, powinno być chłodno, cicho, ciemno i wygodnie.
  4. Zadbaj o wygodne łóżko
  5. Ostatni posiłek zjedz 3 godziny przed snem.
  6. Zażywaj regularnie ćwiczeń fizycznych, lecz pamiętaj, aby je zakończyć co najmniej na 3 godziny przed snem.
  7. Unikaj bezpośrednio przed snem spożywania używek (np. alkohol, kofeiny).
  8. Unikaj sytuacji stresujących wieczorem.
  9. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się śpiący.
  10. Używaj łóżka tylko do spania.
  11. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju (nie leż w łóżku dłużej niż 10-15 min.)
  12. Wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od tego ile godzin przespałeś w nocy, to pomoże uzyskać ci stały rytm snu.
  13. Nie śpij w ciągu dnia.

Serotonina a depresja.

Zaburzenia depresyjne związane są z nieprawidłowym poziomem serotoniny, lecz naukowcy nadal starają się ustalić, jaki dokładnie mechanizm powoduje niewłaściwą regulację poziomu tej substancji i od jakich czynników zależy.

Serotonina jest jednym z neuroprzekaźników, czyli substancji odpowiedzialnych za przekazywanie informacji od jednego neuronu do drugiego. Jest ona syntetyzowana w komórkach błony śluzowej jelit, neuronach splotu jelitowego oraz neuronach ośrodkowego układu nerwowego. Została ona wykryta w surowicy (serum – stąd nazwa), skąd może być wychwytywana i magazynowana przez płytki krwi.

Aby doszło do procesu przewodzenia, cząsteczki serotoniny zostają uwolnione z końca komórki presynaptycznej do szczeliny synaptycznej. Cząsteczki serotoniny mogą wówczas związać się do białek receptorowych w komórce postsynaptycznej, które powodują zmianę stanu elektrycznego tejże komórki. Tą zmianą może być zarówno wzbudzenie komórki spowodowane wysłaniem sygnału chemicznego lub jej zahamowanie. Nadmiar serotoniny jest wychwytywany przez komórkę presynaptyczną i przetwarzany ponownie. Wychwyt zwrotny, czyli proces usuwania przekaźnika po jego uwolnieniu, determinuje zasięg, czas trwania i obszar aktywacji receptora. Każdy transmiter nieusunięty ze szczeliny hamuje przedostawanie się kolejnych sygnałów.

Spadek poziomu serotoniny może powodować pogorszenie nastroju, przejadanie się, zwiększenie wrażliwości na ból i zaburzenia temperatury ciała.

Leki, które zwalczają depresję, działają poprzez zwiększanie ilości serotoniny dostępnej dla komórek nerwowych w mózgu. Jak pokazuje praktyka – pomimo tego, że poziom serotoniny wzrasta bardzo szybko po podaniu leku to widoczne poprawy w zachowaniu można zaobserwować dopiero po kilku tygodniach.

Serotonina jest tylko jednym z wielu czynników, które mogą odgrywać rolę w depresji. Nowe badania wskazują na inne biologiczne czynniki depresji, w tym podwyższony poziom hormonu stresu, zakłócenia w układzie immunologicznym, nieprawidłowe działanie niektórych części mózgu i złe odżywianie.

Melatonina – naturalny sposób na sen?

Produkowana przez szyszynkę (gruczoł dokrewny zlokalizowany w centralnej części mózgu) melatonina odpowiada za regulację dobowego cyklu snu i czuwania, dlatego nazywana jest „hormonem snu”.

Melatonina może wpływać na sen w dwojaki sposób: ułatwiając zasypianie oraz synchronizując zegar wewnętrzny.
Wydzielanie melatoniny jest zależne od rytmu dobowego, który ściśle wiąże się ze zmianami oświetlenia w nocy i w dzień. W ciągu dnia wydzielanie melatoniny jest bardzo niskie, a jej stężenie wynosi od 5 do 20 pg/ml. Wzrost wydzielania następuje w godzinach nocnych, by w okresie szczytu (od godz. 23 do 3 rano) osiągnąć w surowicy stężenie 80-200 pg/ml.
Istnieją dwa zasadnicze wskazania do używania tego hormonu w terapii. Są to zaburzenia snu (zwłaszcza w wieku podeszłym) oraz zaburzenia wynikające z szybkiej zmiany stref czasowych w czasie podróży międzykontynentalnych (tzw. jet-lag).
Melatonina nie powoduje uzależnienia i można ją stosować przez długi czas. Trzeba jednak pamiętać, że jej dawka i okres kuracji powinny być dobierane indywidualnie. Należy ją przyjmować zawsze wieczorem, najczęściej około godzinę przed planowanym snem. Efekty działania nie są zauważalne natychmiast. Melatonina działa po pewnym czasie systematycznego stosowania, ponieważ muszą powstać na nowo receptory ją przyjmujące.
Przeciwwskazań do przyjmowania melatoniny jest niewiele. Nie powinny go brać kobiety podczas ciąży i laktacji, osoby mające depresję pochodzenia endogennego, chorzy psychicznie, a także chorzy na ciężkie alergie, choroby autoimmunologiczne, niewydolność nerek oraz niektóre nowotwory.

Czym jest stres? Jak przebiega reakcja na stres? Jak pokonać stres?

Czym jest stres?

Natura nie tworzy niczego bez potrzeby, także stres powstał w określonym celu: ma nam pomagać w chwilach zagrożenia. Stres jest czynnikiem biologicznym, reakcją organizmu na stawiane mu wymagania – wiąże się on z gotowością do działania. Gdy czujemy zagrożenie, organizm podejmuje kroki mające pomóc nam w jego pokonaniu. Przyspieszony oddech szybciej dostarcza tlen do krwi, serce pompuje mocniej (kołacze). Aby powiększyć sprawność fizyczną wzrasta poziom adrenaliny.

Jak przebiega reakcja na stres?

Reakcja jest zbudowana z trzech faz:

Faza alarmowa – Gruczoły wewnętrzne (przysadka mózgowa i kora nadnerczy) wydzielają hormony przygotowujące organizm do wzmożonego wysiłku, jednostka przeżywa napięcie i różne objawy psychosomatyczne np. pocenie się, bóle zębów, głowy, uczucie pełnego żołądka itp.
Faza adaptacji (efektywnej odporności) – organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko wraca do normy.

W innym wypadku następuje faza wyczerpania.
Faza wyczerpania – Stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres) prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych. W szczególnych wypadkach prowadzi nawet do śmierci.

Jak pokonać stres?

Kontrolę poziomu stresu możemy osiągnąć na wiele sposobów, m.in.:

Unikanie: Jeżeli określone zdarzenie na pewno będzie miało dla nas nieprzyjemny przebieg a jednocześnie nie przyniesie jakichkolwiek korzyści, próba uniknięcia go jest optymalnym rozwiązaniem.
Powtarzanie: Uczestnicząc w pewnym zdarzeniu wiele razy, np. idąc kolejny raz na rozmowę kwalifikacyjną, możemy osiągnąć określony poziom swobody, pewności siebie, który pozwoli na pełną ekspresje naszych możliwości.
Planowanie: Dokonując analizy wyimaginowanych przyczyn wywołujących stres, możemy dokonać również analizy możliwych sposobów odpowiedzi, reakcji na te zdarzenia.

Jednym z prostszych sposobów walki ze stresem są ćwiczenia oddechowe. Przeciętny człowiek wykorzystuje tylko niewielką część możliwości, jaką daje mu oddychanie. Lepsze ich wykorzystanie prowadzi do pełniejszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Ćwiczenia oddechowe rozładowują napięcia mięśniowe oraz pozwalają dotrzeć do stłumionych emocji i uwolnić się od reakcji organizmu na sytuację stresową.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie oddechowe nr 1

•    Licz od 10 do 1
•    Rób wdechy pomiędzy cyframi

Ćwiczenie oddechowe nr 2

•    Wstań
•    Wyprostuj się
•    Weź głęboki wdech podnosząc jednocześnie ręce do góry
•    Uśmiechnij się
•    Wypuść powietrze ustami opuszczając ręce.

Ćwiczenie oddechowe 3

•    Siedząc, jeśli to możliwe zamknij oczy
•    Licz do 4 robiąc wdech
•    Wstrzymaj powietrze licząc do 4
•    Wypuszczaj powietrze ustami jak najwolniej nadal odliczając (np. do 8 )
•    Powtórz tyle razy, ile będziesz potrzebował.

Niedobór magnezu – najczęstsza przyczyna nerwic i depresji?

Kiedy magnezu brakuje, pojawiają się m.in. drażliwość, pogorszenie koncentracji, stany lękowe, zawroty głowy, skurcze łydek, kołatanie serca, bóle głowy, a także zaburzenia snu. Sygnałem niedoboru jest też drganie powieki. Najczęstsze przyczyny to zła dieta, nadużywanie alkoholu, częste picie kawy, zażywanie pigułek antykoncepcyjnych i stres.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ponad 300 enzymów w organizmie człowieka! Trudno sprawdzić, czy poziom magnezu w organizmie jest prawidłowy. Badanie krwi niewiele pomaga, bo pierwiastek ten jest stale wydalany z moczem i potem.

Jego brak może powodować również:

•arytmię i niewydolność pracy serca, nadciśnienie tętnicze

•przerwy w oddychaniu, astmę

•depresję

•drganie powiek i mięśni, skurcze i drętwienie kończyn

•ociężałość, uczucie zmęczenie, osłabienie, bóle i zawroty głowy, utratę równowagi

•bezsenność, pocenie się w nocy, koszmary, zaburzenia snu

•wypadanie włosów, łamanie się paznokci

•wrażliwość na zmiany pogody

•puchnięcie dziąseł, próchnicę zębów

Uspokajający mechanizm działania magnezu polega na hamowaniu uwalniania się w naszym organizmie hormonów stresu (adrenaliny i noradrenaliny).

Najwięcej magnezu zawiera w 100g:

Kakao – 442,2 mg,

Soja – 249,7 mg,

kasza gryczana  prażona –217,9 mg,

fasola – 168,9 mg,

groch łuskany – 128 mg,

orzechy włoskie – 74,5 – 134 mg,

orzechy laskowe – 70,5 – 140 mg,

czekolada deserowa – 131 mg,

owoce dzikiej róży – 120 mg,

daktyle – 65 mg ,

mandarynki – 45 mg,

kukurydza – 47 mg,ziemniaki – 20 mg.

Zaleca się również sięgnąć po gotowe preparaty w tabletkach zawierające dokładnie określoną zawartość jonów magnezowych, pozwalające na precyzyjną suplementację tego minerału.

Leczenie nerwic.

Podstawową metodą leczenia nerwicy jest psychoterapia. Nie powinno się leczyć zaburzeń nerwicowych wyłącznie samą farmakologią – osiągamy wtedy jedynie efekt wytłumienia objawów, bez zmiany przyczyn wystąpienia zaburzeń nerwicowych. W efekcie pacjent nie zdrowieje, a tylko zaczyna funkcjonować na bardziej społecznie akceptowalnym poziomie.

I Psychoterapia
W ramach psychoterapii zaburzeń nerwicowych wyróżnia się psychoterapię indywidualną oraz grupową.

– Psychoterapia indywidualna pacjentów z nerwicą jest najskuteczniejszą metodą leczenia, ponieważ podstawą wystąpienia nerwicy są głównie czynniki psychiczne, a psychoterapia najwyższą skuteczność ma właśnie w przypadku tego rodzaju zaburzeń.
W ramach psychoterapii występuje wiele różnorodnych szkół psychoterapeutycznych, które stosując różne techniki terapeutyczne mają większą bądź mniejszą skuteczność w leczeniu zaburzeń nerwicowych.

– Psychoterapia grupowa chorych z zaburzeniami nerwicowymi realizowana jest najczęściej w formie grup zamkniętych. Określona, stała liczba członków sprzyja budowaniu zaufania, redukcji lęku pacjentów oraz uczeniu się nawiązywania relacji emocjonalnych.

II Farmakoterapia
W leczeniu zaburzeń nerwicowych stosuje się przede wszystkim anksjolityki oraz leki przeciwdepresyjne. Ze względu na to, iż anksjolityki mają najczęściej działanie uzależniające, nie wolno stosować farmakoterapii przez dłuższy czas, aby nie uzależnić pacjenta od leków redukujących lęk. Leki przyjmowane w stanach nerwicowych, mają najczęściej za zadanie działać rozluźniająco, uspokajająco, rozładowywać napięcie. W nerwicach natręctw stosuje się najczęściej leki z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które powodują ustąpienie czynności przymusowych. Ich całkowite wyeliminowanie można jednak uzyskać jedynie psychoterapią.

III Rokowania
U około 10% populacji zaburzenia nerwicowe mają charakter przewlekły i nieleczone utrzymywałyby się przez całe życie.
Rokowania zależą zarówno od wieku, w którym pojawiły się objawy nerwicowe, ich nasilenia oraz momentu rozpoczęcia terapii. Wcześnie wykryte zaburzenia, które są leczone mają dobre rokowania. Przy mocno nasilonych objawach, które zaczęły wpływać na zmianę osobowości rokowania są mniej korzystne. Najtrudniej leczy się nerwicę anankastyczną – nie leczona postępuje, doprowadzając do degradacji osobowości.